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パーソナルトレーニング中の人のためにこれだけはおさえておきたい食事法

20.09.30

20.09.30

キレイにダイエットしたい女性におすすめ!美容効果絶大の食材とは?

ダイエットをしても、ゴリゴリに筋肉がついたり、ガリガリに痩せた体になってしまうのはもったいないですよね。女性なら単純にダイエットをするだけでなく、美しくしなやかな体を目指したいものです。

そこでこの記事では、ダイエットのときに美容効果を発揮する食材をご紹介します。 

ナッツ類

キレイにダイエットしたい女性におすすめ!美容効果絶大の食材とは?

ナッツ類というと、カロリーが高く太りやすいといったイメージを持っている方もいるかもしれませんが、実は栄養価が高く優れた美容効果を併せ持つ、ダイエット中の方にぜひおすすめしたい食材の一つです。ナッツに含まれている美容効果が期待できる成分についてご説明します。

ナッツ類から期待される美容効果

・ω(オメガ)-3脂肪酸、ω(オメガ)-6脂肪酸

ナッツの持つω-3脂肪酸やω-6脂肪酸は「不飽和脂肪酸」とよばれ、体内で作ることのできない必須脂肪酸の一つです。血流改善効果があり、冷え性対策や美容効果も期待できるといわれています。

・ビタミンE

ビタミンEには酸化防止効果があり、動脈硬化の予防からアンチエイジングの効果まで期待できます。また血流の改善効果や冷え性改善も望める栄養素になります。ビタミンEも人の体内で作ることができないため、積極的に摂取したい栄養素の一つです。

・ビタミンB1

ビタミンB1は摂取した糖質をエネルギーへと変換する際に手助けをする働きがあります。そのためダイエットでよりエネルギーを消費する方にはぜひおすすめしたい栄養素です。

また、ナッツには便秘解消や間食防止効果のある食物繊維、肝臓の代謝を助けるナイアシンなどの栄養素も含まれており、栄養価の高い食材です。

ナッツの種類と食べ方のポイント

ナッツといっても種類が豊富で、なにを食べたらよいのかわからない…そんな方に入手しやすい4種類のナッツについて、詳しい成分と効果、それぞれの特徴をご説明します。

・アーモンド

ナッツ類の中でも栄養価が高く、アンチエイジング効果のあるビタミンEが豊富に含まれています。また、オレイン酸や食物繊維も含まれており、悪玉コレステロールの減少・整腸作用・便秘改善作用といった生活習慣病の予防から美肌効果まで広く期待できます。

・くるみ

ポリフェノールを含み、抗酸化作用が高いナッツです。気持ちを和らげる効果や寝つきをよくする作用があるトリプトファンというアミノ酸の一種も栄養素に含みます。

・カシューナッツ

鉄分が多く含まれるため、貧血気味の方におすすめです。また、新陳代謝や免疫力が向上する亜鉛、疲労回復効果のあるビタミンB1も豊富に含んでいます。

・マカデミアナッツ

血液サラサラ効果のあるパルミトレイン酸やオレイン酸を豊富に含みます。動脈硬化、高血圧などの生活習慣病の予防効果が期待できます。

ナッツ類には脂肪分が含まれているため、1日20~30粒ほどを目安に食べるようにして、食べ過ぎには注意しましょう。少量でも満足感を得られるので、小腹がすいたときのおやつとして食べるのがおすすめです。おつまみ用として塩分が含まれているものがありますが、塩分を取り過ぎると高血圧の原因になるので、なるべく無塩のものを選びましょう。 

玄米

キレイにダイエットしたい女性におすすめ!美容効果絶大の食材とは?

玄米はビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれる食材です。玄米ダイエットという言葉を耳にしたことがある方もいるかもしれません。ダイエットしたいけれど、ご飯も食べたい…そんな方は白米の代わりに玄米を取り入れてみるのはいかがでしょうか。 

玄米から期待される美容効果

玄米は白米に比べて消化吸収が遅く、血糖値の急激な上昇を抑え、体を太りにくくする効果があります。腹持ちもいいため、間食を減らす効果も期待できます。

・食物繊維

玄米には食物繊維が豊富に含まれており、便秘改善の効果も期待できます。腸内環境が整うことで美肌への効果も望めます。

・ビタミンB群

玄米は白米に比べ、ビタミンB群が豊富に含まれているというのも特徴の一つです。とくにビタミンB1は糖質をエネルギーへ変換する際に手助けをし、代謝の向上にもつながります。 

おすすめの食べ方

玄米がダイエットに向いているからといっても、食べ過ぎはNGです。また、玄米に栄養素がたくさん入っているからとそればかり摂取するのではなく、野菜や肉、卵など良質なたんぱく質を意識してバランスのいい食事を摂るように心がけましょう。毎日はつらい…という方は週に1回、2回と少しずつ食事の中に取り入れていくのもいいですね。

豆乳(大豆製品)

キレイにダイエットしたい女性におすすめ!美容効果絶大の食材とは?

大豆製品は健康や美容にいいものというイメージありますが、ダイエットをしている女性も積極的に摂りたい食材の一つです。とくに大豆製品の中でも豆乳は、女性にうれしい効果をもたらす栄養素がもりだくさん。ここでは豆乳(大豆製品)の栄養素について解説していきます。 

豆乳(大豆製品)に期待される美容効果

・イソフラボン

大豆といえば「イソフラボン」が代表的な栄養素の一つですね。イソフラボンは女性ホルモンの「エストロゲン」と似た働きをするといわれています。また、大豆製品に含まれるビタミン類やオリゴ糖といった栄養素の相乗効果で肌の新陳代謝の促進、シミ・シワ・くすみやニキビ予防など肌本来が持つ美しさや若々しさを助けるという、女性にとってうれしい効果がたくさんつまっています。

・大豆タンパク質

大豆タンパク質は体の中でゆっくりと消化するため腹持ちがいいとされています。そのため満腹効果も得られやすく、間食防止やダイエットに効果があるとされています。

・サポニン

大豆製品に多く含まれるサポニンには、余分な脂肪の蓄積を防ぎ、肥満予防の効果が期待できます。また、脂肪の燃焼を促し分解することで、コレステロールを低下させるなど生活習慣病を予防する働きもあります。

豆乳(大豆製品)の種類とおすすめの食べ方

豆乳の種類は主に3つに分けられ、豆乳に水以外のものを加えない「無調整豆乳」、豆乳に砂糖、塩、油脂、香料が入っている「調整豆乳」、果汁やコーヒーなどを加えている「豆乳飲料」があります。

ダイエット中の場合、高タンパク質、低脂肪、低カロリーである「無調整豆乳」がおすすめです。調整豆乳や豆乳飲料は、さまざまな味があり飲みやすい一方で、糖分や果汁を加えているため、カロリーや糖質が高くなります。トレーニング直後などで糖質を同時に補いたい場合は、調整豆乳や豆乳飲料を選ぶなど、目的に合わせて豆乳製品を選ぶとよいでしょう。

キノコ類

キレイにダイエットしたい女性におすすめ!美容効果絶大の食材とは?

キノコはヘルシーで体にいいイメージがありますよね。キノコはヘルシーなだけではなく、キレイにダイエットしたい女性にはぜひおすすめしたい食材の一つです。

キノコ類に期待される美容効果

・食物繊維

キノコの代表的な栄養素です。食物繊維は便通改善効果がある上、満腹感が得られやすく間食防止に効果を発揮します。シイタケ、マイタケなどさまざまなキノコに含まれています。

・ミネラル

キノコにはミネラルが豊富に含まれています。とくにカリウムには利尿効果があり、デトックス作用があります。そのため、むくみ防止効果も期待できます。マツタケ、ヒラタケ、シイタケ、えのき、エリンギなど多くのキノコに含まれています。

・低カロリー

キノコは全体的にローカロリーな食材です。なのでダイエットをしている方には、食事に積極的に取り入れていただきたい食材の一つです。

見つけたらラッキー?美容効果抜群のキノコ

キノコにはそれぞれが持つ美容効果や栄養素があります。美しくダイエットをしたいと考えているのであれば、目的に合ったキノコを食べるようにしてみるのもいいでしょう。なかなか見かけないキノコもあるので、見つけたらぜひ試してみてください。

・保湿…白きくらげ。楊貴妃も食べていたとされるキノコです。

・アンチエイジング…タモギタケ、ササクレヒトヨタケ

・鉄分補給…キクラゲ 

キノコ類のおすすめの食べ方

キノコの美容効果を最大限引き出したいのであれば、調理方法も工夫することが大切です。本来、野菜は熱を加えると細胞壁が壊れ、栄養素が逃げてしまうので注意が必要なものもありますが、キノコはその反対です。キノコは細胞壁が破壊されることで、キノコ本来が持つ健康や美容にいい成分を効率よく摂取することができます。とくに、「冷凍」「天日干し」などの方法は栄養素だけでなく、旨味もぐんとUPするためおすすめです。

また、キノコは種類によって含まれている栄養素がさまざまなので、一つのキノコばかりを食べるのではなく、さまざまなキノコをバランスよく食事に取り入れるといいでしょう。

ダイエットしつつキレイな自分を目指しましょう

ダイエット中であれば日頃から食事の内容に気を配っている方が多いかと思います。今回ご紹介した栄養素を参考にしていただき、ダイエットをしながら美しくなることへも妥協せず、素敵な毎日を過ごしましょう!

Edited by : パーソナルトレーナー ヨコチ

17年間トレーナーとして、のべ1万人以上のクライアントの「なりたい身体」作りをサポート。ヨガマット1枚分のスペースがあれば、いつでもどこでも効果的にトレーニングできる「速攻家式ボディメイク」を開発。

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