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ダイエット中でもモリモリ食べたい!おすすめヘルシーレシピ4つ

20.10.03

20.10.03

ダイエット中でもモリモリ食べたい!おすすめヘルシーレシピ4つ

みなさん、ダイエット中でもお腹いっぱい食べたい!と思うときってありませんか?思いっきり食べても、ダイエットに影響しないメニューであればうれしいですよね。
今回はそんなお悩みを持つ方のために、食材を置き換える方法やひと手間加えて、ダイエット中でもカロリーを気にせず、たくさん食べられるヘルシーレシピをご紹介したいと思います。

太らないヘルシーレシピ~おかず編~

ダイエット中でもモリモリ食べたい!おすすめヘルシーレシピ4つ

揚げない唐揚げ

ダイエット中でも無性に唐揚げが食べたくなることがありますよね。今回は油を一切使わないヘルシー唐揚げをご紹介します。ポイントは火加減。強火で焼くと焦げの原因になってしまうので、始めは弱火で調理し、鶏肉から油がでてきたら中火にして様子を見ながら調理しましょう。片栗粉を米粉に変えても香ばしく、おいしく仕上がりますよ♪

【材料】4人分

鶏もも肉(皮つき) 400g

★酒 大さじ2

★しょうゆ 大さじ2

★にんにく(おろし) 小さじ1

★しょうが(おろし) 小さじ1

★こしょう 適量

片栗粉 適量

【作り方】

1. 鶏もも肉はひと口大に切り、★の材料と一緒にビニール袋に入れてもみ、30分ほど漬けておきます。

2. 1の両面に片栗粉をまぶし、フッ素加工のフライパンに皮目を下にして並べ、ふたをして弱火で7~8分加熱する(必ず弱火で行いましょう。強火だと焦げてしまうことがあります)

3.鶏肉から油が出て、皮がパリッときつね色になったらひっくり返し、全面に油と焼き色がつくように時折返しながら焼き、全体的にこんがり焼けたら完成。

おかずに一品追加!豆腐そぼろ

おかず作りも野菜中心メニューだと飽きてしまいますよね。タンパク質のためにお肉もたくさん食べたいけれど、脂を取り過ぎてしまわないか心配…。そんなときに、みんな大好き肉そぼろを豆腐で作ってみませんか。肉を豆腐に変えることでカロリーオフだけでなく、低脂肪で良質な植物性タンパク質を摂取することができ、栄養価もぐんと上がります。ビタミンBやEも含まれているので、アンチエイジングの効果も期待できますよ。作り置きや冷凍保存も可能なので、忙しい方や主婦にもおすすめです。そのままご飯にかけても美味しいですし、パンにはさんでサンドイッチ、ハンバーグや餃子、肉団子のかさ増しに使用してもおいしくいただけます。やさしい味付けなので、家族に小さい子どもや年配者がいるという方にもおすすめです。

【材料】

木綿豆腐 1丁(約400g)

塩 小さじ3(約1.5g)

オリーブオイル 大さじ1(約5g)

青ネギ(小口切り) 少々(約10g)

【作り方】 

1. 豆腐の水気を手で絞りながらフライパンに入れます。木べらを用いて、中火で豆腐をつぶしながら水分がなくなるまで炒めます。水分がとんだら、オリーブオイルと塩を加え、しっとりポロポロの状態になるまで炒めて出来上がり。

Point:オリーブオイルは入れなくてもOKですが、油分を少し加えることでコクと風味が格段によくなり、満足感も得られます。良質な油を適度に取ることも、美容と健康には大切です。

冷蔵で4~5日、小分けで冷凍すればいつでも使えて便利です。

太らないヘルシーレシピ~スイーツ編~

ダイエット中でもモリモリ食べたい!おすすめヘルシーレシピ4つ

お豆腐レアチーズケーキ

レアチーズケーキの材料であるクリームチーズの一部を豆腐に変えることで、大幅にカロリーカットしたレアチーズケーキが作れます。豆腐が入ることで大豆イソフラボンやビタミンなども摂取することができ、女性にはうれしい効果も。ホールサイズで作ったり、牛乳を豆乳に変えるなどのアレンジも楽しめますよ。

【材料】プリンカップ5個分

絹ごし豆腐 1丁(400g)

クリームチーズ 450g

砂糖 100g

★牛乳 250ml

★生クリーム 250ml

ゼラチン 12.5g

水 大さじ5

レモン果汁 大さじ1.5

お好みのジャム、ペパーミントなど 適量 

【作り方】

(準備)ゼラチンを水でふやかしておきます。  

1. クリームチーズは室温に戻しておくか電子レンジで柔らかくしておきましょう。

2. クリームチーズをボウルに入れ、砂糖、レモン汁を加えて滑らかになるまで混ぜます。さらに絹ごし豆腐を手で崩しながら加え、よく混ぜ合わせます。(この工程はミキサーを使用してもOKです)

3. 耐熱容器に★を入れて600Wの電子レンジで2分~2分半ほど加熱。ふやかしたゼラチンを加えてよく溶かします。

4. 1に2を少しずつ加えて混ぜ合わせます。こしてからプリンカップに入れると口当たりがなめらかになります。

お好みでジャムやはちみつをかけたり、ミントの葉を添える。

低脂肪な濃厚ヨーグルトアイスキャンディー

暑い季節になると食べたくなるのが、アイスクリームやかき氷などのひんやりスイーツですよね。ダイエット中でも罪悪感なく食べられるひんやりスイーツをご紹介します。生クリーム不使用で、低脂肪なのにコクもある爽やかなアイスキャンディーです。お子様と一緒に作ってみるのもおすすめです!

アイスキャンディーの容器がなければ、製氷皿で作って器に盛るのも涼し気でいいですね。 

【材料】6本分(1本約80ml)

★粉ゼラチン 5g

★水(分量外) 大さじ2

フルーツの缶詰 100g

水切りヨーグルト 水切り後3/4カップ

砂糖 50g

スキムミルク 大さじ3

牛乳 120ml

【下準備】

1. 水切りヨーグルトを作る

①ボウルの上に大きなざるを置き、ざるの上にキッチンペーパーを2~3枚敷きます。(少し重なるように)

②ヨーグルトを入れて、上からラップをします。

③水を入れたビニールを重しとして置きます(袋は2重にしておくと安心です)

④約1時間半~2時間待つと水切りヨーグルトの完成です。

2. フルーツは5mm角にカットしておく

【作り方】

1. ★のゼラチンと水をよく混ぜ、600Wの電子レンジで15秒ほど加熱してしっかり溶かします。

2. ボウルに水切りヨーグルト、砂糖を入れてなめらかになるまでよく混ぜます。

3. なめらかになったら、スキムミルク、牛乳、1の溶かしたゼラチン、カットしたフルーツを入れてよく混ぜます。

4. アイスキャンディーの型に流し入れ、スティックを差して冷やし固めて完成(型から外すときは、型をぬるま湯につけて、周囲を少し溶かしてから外すと簡単ですよ)

今回はダイエット中でもモリモリ食べられるヘルシーレシピを4つご紹介しました。ダイエット中でも食事のバランスを意識しながら、ヘルシーかつおいしく食べましょう。ぜひ、参考にしてみてください。

Edited by : パーソナルトレーナー ヨコチ

17年間トレーナーとして、のべ1万人以上のクライアントの「なりたい身体」作りをサポート。ヨガマット1枚分のスペースがあれば、いつでもどこでも効果的にトレーニングできる「速攻家式ボディメイク」を開発。

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