アフターバーン効果の高まるコンパウンドセットを解説

コロナ禍の影響もあり自宅でできる「宅トレ」がとても注目を集めています。皆さんは筋トレなどのトレーニングを始めていますか？

実はコンパウンドセットというトレーニングを行うことで、短時間でダイエットや体の引き締め効果が期待できます。

今回はトレーニング後もエネルギーを燃焼できるコンパウンドセットの効果や方法についてご紹介します。

コンパウンドセットとは

コンパウンドセットとは、同じ筋肉に対して休憩することなく複数の筋力トレーニング種目を連続して行うトレーニング方法です。コンパウンドセットは、普通の筋トレよりも筋肉に強い負荷を加えることができます。

コンパウンドセットには3つの種類があります。

・2セット法：2種類の筋トレを連続して行う

・トライセット法：3種類の筋トレを連続して行う

・ジャイアントセット法：4種類以上の筋トレを連続して行う

コンパウンドセットの効果

コンパウンドセットの効果はさまざまありますが、とくに体を引き締めたい方やダイエットをしたい方にうれしい効果が期待できます。

短時間でトレーニングができる

コンパウンドセットは、筋トレをしたいけれど毎日忙しくてなかなか時間をとることができないという方でも短時間でトレーニングができるため、継続しやすいという特徴があります。

筋肥大の促進

筋トレなどをして筋肉が傷ついたとき、十分な栄養が筋肉に届くことで筋肉が修復されます。筋肉に栄養を届けるのは血液です。コンパウンドセットは筋肉への血流を促進するため、筋肉に栄養が行き届き筋肉を大きく成長させる効果が期待できます。

筋持久力の向上

筋持久力とは、特定の筋肉が繰り返し与えられる刺激を何回続けられるかという筋肉の持久力のことです。同じ筋肉を連続してトレーニングすることで負荷がかかり、筋持久力の向上が期待できます。筋持久力を向上させる筋トレは、減量や体重維持にも効果があります。

エネルギー消費量が増量

個人差はありますが、筋肉が大きくなることでエネルギーの消費量が増えるため、脂肪燃焼効果があります。

心肺機能の向上

コンパウンドセットを継続して行うことで、心肺能の向上が期待できます。心肺機能とは酸素を取り込み二酸化炭素を排出する肺機能と、肺が取り込んだ酸素を血液とともに全身に送り出す心臓機能のことをいいます。心肺機能が向上するとトレーニングに必要な持久力が向上したり疲れにくくなったり、冷え性の改善が期待できます。

アフターバーン効果とは

アフターバーン効果とは、負荷の高いトレーニング後から24～72時間は普段よりも多くカロリーを消費できることをいいます。筋トレを行っているときは多くのエネルギーや酸素を消費するのは当然ですが、運動後も筋肉は炭水化物や脂肪などを分解し、エネルギーを消費することができます。アフターバーン効果の程度や持続時間は、運動の質や食生活によって差があります。

アフターバーン効果について詳しくはこちら

アフターバーン効果の高まるコンパウンドセット方法

ダイエットを目的とした場合、トレーニング後もエネルギーをより効率的に燃焼させたいですよね。いっそうアフターバーン効果を高めるためには、コンパウンドセットで行う筋トレの種目や順番が大切です。

太ももが気になる方はハムストリング

ハムストリングとは太ももの裏側にある筋肉です。ハムストリングを鍛えることで、太ももの引き締めやヒップアップに効果があります。

「ブルガリアンスクワット」を行ってから「チューブレッグカール」を行いましょう。

〇ブルガリアンスクワット

1．膝の高さくらいの台を用意する

2．片足を前に出し、もう片方の足を台に乗せて立つ

3．前に出した足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜めうしろにしゃがむ

4．前に出した足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと元に戻す

5．20回行ったら、反対の足も同様に行う。

〇チューブレッグカール

1．足首にトレーニングチューブをセットして、うつ伏せになる

2．上半身が反らないように意識しながら、膝を曲げる

3．膝を曲げた状態で足首を伸ばし、ハムストリングを収縮させる

4．ゆっくりと元に戻す

5．20回行う

お腹周りが気になる方は腹筋

ぽっこりお腹が気になる方には腹筋のコンパウンドセットがおすすめです。道具を用意する必要がないため、自宅で手軽に行うことができます。

腹筋を鍛えるおすすめのコンパウンドセットは、「レッグレイズ」のあとに「クランチ」を行う方法です。

〇レッグレイズ

1．仰向けに寝転び、お尻の下に両手を置く

2．両足を揃えて膝を軽く曲げた状態からスタートし、息を吐きながら床と足が垂直になる程度まで足を上げる

3．足を床につけない程度に下げる

4．10 回行う

〇クランチ

1．仰向けに寝転び、膝関節と股関節が90度になるようにする

2．反動で起きないように手は握りしめておく

3．みぞおちを支点として肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起こす

4．自分で限界と感じるまで行う

レッグレイズ10回とクランチの限界数を1セットとし、3～5セット行う

コンパウンドセットの注意点

コンパウンドセットは同じ筋肉を連続してトレーニングするため、ハードな筋トレといえるでしょう。けがをしないためにも体調に気をつけながら、無理のない範囲で行うことが大切です。

またハードな筋トレを行ったあとは、トレーニングの効果をより高めるためにしっかり栄養を摂取するようにしましょう。タンパク質・炭水化物・脂質をバランスよくとることが大切です。

まとめ

コンパウンドセットは短時間でトレーニングを終えることができるため、忙しい毎日を送る女性にとっては継続しやすいトレーニング方法といえます。

またダイエットや筋肉をつけたいと思っても、どんな筋トレを行ったらよいのか、理想の体型になるためにはどこを鍛える必要があるのか自分で調べるのは少し難しいですよね。

間違った筋トレはけがの原因になったり、アフターバーン効果を十分に発揮できないこともあります。

ダイエットや体の引き締めを効率的に行うためには、自分に合った筋トレやコンパウンドセットを行うことが大切です。より効果的に筋トレを行いたい方は、パーソナルトレーナーやトレーニングのプロに相談してみましょう。