アフターバーン効果とは？メラメラ燃やす筋トレのコツ

「コロナ太りを解消したい」「時間にゆとりがあるうちにボディメイクしたい」「夏までに余裕を持ってトレーニングしたい」

そんな皆さんにぜひ知ってもらいたいのが、アフターバーン効果です。アフターバーン効果を味方につければ、効率的なボディメイクが可能です。

今回は、アフターバーン効果について解説していきます！

アフターバーン効果とは？

アフターバーン効果の最大のポイントは、カロリー消費量の多さです。アフターバーン効果とは、負荷の高いトレーニングを行った後、24時間～72時間は普段より多くのカロリーを消費できることを指します。

運動によって筋肉に負荷をかけると、筋肉は一度に多くのエネルギーや酸素を消費します。よって、運動中は呼吸や心拍が早くなるのです。カロリーは運動中に消費されていることはもちろんですが、実は運動が終わった後も筋肉は脂肪や炭水化物を分解し、エネルギーを燃焼し続けています。

アフターバーン効果はエネルギーの消費量が増えるだけでなく、酸素の消費量も運動後には増加傾向が続くそうです。アフターバーン効果の程度や持続時間は、運動の質や食生活によっても左右されます。

筋トレで痩せる仕組み

そもそも、なぜ筋トレをすると痩せるのでしょうか？筋トレには有酸素運動と無酸素運動があり、それを踏まえて解説します。

トレーニングといっても、1日30分のウォーキングから、ウエイトリフティングといった本格的なものまでさまざまです。ウォーキングやスイミングなどの、軽～中程度の負荷を継続してかける運動を有酸素運動といいます。酸素を使いながら、筋肉を動かし脂肪を燃焼するため、体脂肪や高血圧対策に効果的です。

無酸素運動とは、短い時間に大きな負荷をかける運動を指します。一般的に「トレーニング」といわれて想像するのが、無酸素運動ではないでしょうか。ウエイトや短距離ダッシュ、筋力トレーニングが無酸素運動に当たります。有酸素運動は、筋肉を動かすときに酸素を使って脂肪を燃焼しますが、無酸素運動は酸素を使わずに糖を消費します。

運動中のカロリー消費は有酸素運動の方が高いのですが、アフターバーン効果は無酸素運動の方が高いといわれています。アフターバーン効果を狙うなら、ウォーキングやスイミングよりも筋トレの方が効果的です。

アフターバーン効果に無酸素運動の方が効果的な理由

有酸素運動よりも無酸素運動の方が、アフターバーン効果に最適な理由は大きく分けて3つです。

・基礎代謝の上昇

筋トレで筋肉量が増えると基礎代謝がアップします。基礎代謝が上がることで、日常生活における消費カロリー自体を増やすので、結果としてアフターバーン中の消費カロリーもアップすることになります。

・体に取り込む酸素が増える

強度の高い無酸素運動は、トレーニング中の酸素取り込み量がかなり少ないです。そのため、トレーニング後には不足した酸素を体が必死に取り込もうとします。酸素を消費することは消費カロリーアップにつながるので、運動後も効率よく脂肪を燃やすことができます。

・無酸素運動は乳酸を増やす

筋トレをしたあと、トレーニングした部分がパンパンに膨らんだことがありませんか？それは、筋肉に乳酸という物質がたまったことが原因です。乳酸は筋肉の成長には欠かせない物質で、乳酸が増加すると成長ホルモンの分泌量がアップします。つまり、筋トレによって乳酸が増えると筋肉量がアップして基礎代謝が向上したり、成長ホルモンによって細胞の循環が促されて代謝がよくなったりと、体にとっていいことばかりなんです。

アフターバーン効果を得る筋トレ法

アフターバーン効果を得るためには、負荷の高い無酸素運動が欠かせません。トレーニング後の酸素取り込み量を増やすためにも、トレーニング中は高い心拍数をキープする必要があります。そのためには、自分の最大心拍数の80％を確認して実践しましょう。

最大心拍数は、220から年齢を引くと求めることができます。最大心拍数に0.8をかけると、アフターバーン効果に最適な心拍数が求められるので計算してみてください。最適な心拍数と、正しい無酸素運動が成功の秘訣です！

パーソナルトレーニングKUGIRIでは、ダイエットや筋トレに特化した「短期×リバウンドなし」のトレーニングを行うことができます。

まとめ

ダイエット目的でトレーニングをする場合はとくに、アフターバーン効果を味方につけてボディメイクしたいですね！ダイエットや筋トレは日々の積み重ねなので、さっそくアフターバーン効果を理解して、消費カロリーに差をつけていきましょう。 「痩せたいけど、どんな運動をすればいいかわからない」「失敗しない確実なダイエットをしたい」「リバウンド癖を直したい」「今回こそ最後のダイエットにしたい」など、ダイエットにお悩みの方は、ぜひ一度　パーソナルトレーニングKUGIRIにご相談ください！シンプルで続けやすいトレーニングをご提案します。

さらに代謝をあげたい

燃えやすい体づくりには食事も欠かせません。
代謝が上がる食べ物も摂取し、脂肪燃焼の効率を上げていきましょう！