パーソナルトレーニング中の人のためにこれだけはおさえておきたい食事法

最近、ダイエットやボディメイクに健康維持など、さまざまな目的でトレーニングジムに通っている人の話をよく耳にします。その中でもとくに、本格的なトレーニングを行う人はパーソナルトレーニングジムに通っている人が多いとか。パーソナルトレーニングジムでは、トレーナーがつき自分に合うメニューを組んでくれるだけでなく、マンツーマンの指導でしっかりとトレーニングを行うため、効果を実感するのが早く楽しみながらトレーニングを続けることができます。

食事内容についてもサポートしてくれるパーソナルトレーニングジムもあります。トレーニング中の人にとって食事はとても重要なポイントです。そこで今回は、トレーニング中の人がこれだけはおさえておきたい食事法をご紹介します。

太りにくい食べ順は？

食事をするとき、食べる順番は気にしていますか？

食べる順番に気を付けるだけで、太りにくくなるのをご存知でしょうか。

汁物→野菜→タンパク質→脂質の多いもの→炭水化物

この順番で食事をすると消化や吸収が穏やかになり、血糖値の上昇も緩やかになるため、太りにくくなります。

汁物類

汁物は消化器官を温める効果があり働きを活発にしてくれるため、初めにいただくと消化を促し、より効果的です。

野菜類

野菜には食物繊維が多く含まれており、そのあとに食べるものの消化・吸収を穏やかにし、血糖値の上昇を抑えることができます。野菜は汁物のあとに食べるのが望ましいです。

炭水化物

トレーニング中やダイエット中に炭水化物を摂取する場合、その量に気を付ける必要があります。摂取量にさえ気を付ければ、一概に「炭水化物＝太るもの」というわけではなくなります。「適量」の摂取であれば問題ありません。炭水化物は、体を動かすための大切なエネルギーです。食後の運動量に合わせて、消費できる量にとどめることがポイントです。

食事のタイミングと3食のポイント

パーソナルトレーニングなどを受けると、食事内容の他に食事の時間などの指導を受けることがあります。

太りにくい食事にするためには、食事時間のリズムが大切です。食事をする時間をおおまかに決めておくことで、効果を得ることができます。

朝食

普段から朝食を抜くのは禁物です。朝食を抜く人は太りやすいといわれています。また、次の食事までの時間が空きすぎてしまうと筋力の低下につながります。朝食は起床後、2時間以内に済ませることが理想です。朝食は、一日をスタートさせるエネルギーになるので、脂質や糖分が多いものを摂取しても問題ありません。またフルーツは菓子類に比べればヘルシーですが、糖分を多く含むので朝食もしくは昼食に食べるのがおすすめです。

昼食

昼食後の時間もまだ活動時間帯なので、多少脂質の多いタンパク質などを摂取しても問題ありません。朝食のとき同様に糖分の多いフルーツを食べる場合は、昼食までにしましょう。

夕食

夕食後は活発に動くことはなく入浴をして就寝するだけという人が多いと思います。なので、消化のいい食事を心がけましょう。日中に比べ活動量が少ないので、摂取したものが消費されず脂肪として蓄えられてしまいます。夕食は就寝の2～3時間前に済ませておくのが理想的です。タンパク質の摂取も肉より卵や豆腐などの消化のいいタンパク質がおすすめです。

積極的に摂取したい栄養素

炭水化物、ビタミン、タンパク質、糖分など多くの栄養素がある中で、トレーニングに取り組んでいる人が積極的に摂取したい栄養素についてご紹介します。

食物繊維

食物繊維を含む食品は、低カロリーなものが多く、さまざまなメニューに取り入れやすいものとなっています。食物繊維の食品は、かさ増しにも役立ちます。また、健康にもいい食材なので積極的に摂取することをおすすめします。食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられます。水溶性食物繊は、摂取したものの吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑制することができます。不溶性食物繊維は、スムーズな排便を促してくれます。

水溶性食物繊維…海藻類、豆類、果物

不溶性食物繊維…きのこ類、豆類

タンパク質

タンパク質はトレーニング中には欠かせない栄養素です。タンパク質を摂ることで、しっかりとした筋肉をつくることができます。筋肉の他にも体の組織を作る大切な栄養素です。タンパク質が足りなくなると、良質な筋肉にならないのはもちろん、免疫力の低下などのよくない影響が出ることもあります。タンパク質は、低糖質なので食物繊維と同じく、トレーニング中でも気にせず食べることができます。

卵、豆類、魚、肉類にとくに多くのタンパク質が含まれます。消化の良しあしや食べるタイミングにより、どのタンパク質を摂取するか決めるようしましょう。

まとめ

食事もトレーニングの一つと捉え、太りにくい食事法を取り入れてみましょう。食べる順番やタイミング、トレーニングに必要な栄養素など、トレーニング効果を後押しするような食事を心がけることが大切です。日頃の食生活に取り入れやすいので、簡単に実践できると思います。