アフターバーン効果の高まるインターバル走を解説

「短期間で痩せたい」「太りにくい体質になりたい」「リバウンドしないダイエット方法を知りたい」

これらの願いを叶えるダイエット方法の一つがインターバル走です。

インターバル走は単に体重を落とすだけではなく、引き締まった体やリバウンドしにくい体づくりに効果が期待できます。

今回はアスリートも実践しているインターバル走についてご紹介します。

インターバル走とは

インターバル走とは、一定の間隔でダッシュとジョギングを繰り返すトレーニング方法で、陸上選手をはじめさまざまなアスリートがスピードアップや持久力の向上を目的として行っています。

インターバル走は3つの種類に分けられており、目的に応じてトレーニング内容が異なります。

ショートインターバル

ショートインターバルは、100～400mの短い距離で行うトレーニング方法です。初心者の方におすすめのトレーニングで、疲れにくい体づくりや持久力の向上が期待できます。

ミドルインターバル

ミドルインターバルは、200～600mの距離でダッシュとジョギングを繰り返し行います。疲労回復機能やランニングスピードの向上が期待できます。

ロングインターバル

ロングインターバルはミドルインターバルよりさらに長い600～5,000mで行います。ショートインターバル・ミドルインターバルの効果に加え、さらに足の筋力アップが期待できます。しかし体への負担がかなり大きいため、上級者向けのインターバル走となります。

インターバル走の効果

インターバル走には健康的なダイエットやボディメイクを目指す方にとって、うれしい効果が期待できます。

心肺機能の向上

インターバル走はダッシュとランニングを繰り返し負荷をかけることによって、心肺機能を鍛えることができます。心臓には血液を全身に送り出すポンプ機能があるため、心肺機能が向上することで肺に送られてきた酸素を体の末端まで送り出すと同時に、疲労物質の回収にも役立ちます。

体力の向上

体力の向上を図るためには、最大酸素摂取量を高めることが大切です。最大酸素摂取量とは、一定の時間でどれだけ多くの酸素を体内に取り込むことができるかどうかを示す値のことです。酸素を多く取り入れ体内に行き渡らせることができれば、より多くエネルギーをつくることができます。そのエネルギーが瞬発力や持久力として発揮されることで疲れを軽減することができ、体力の向上へとつながります。

疲労回復力の向上

体に負荷がかかると乳酸がたまります。少し前までは乳酸は疲労の原因と考えられていましたが、最近では乳酸はエネルギー源として再利用できたり、傷の修復を促進する効果があるとされています。

肪燃焼効の効果

インターバル走は脂肪燃焼効果が期待できるため、最近ではアスリートに限らず、ダイエットや筋トレを行っている方からも注目を集めています。負荷をかけることで筋肉はダメージを受け、そのダメージを回復するために多くのエネルギーを消費します。その結果、運動中はもちろん運動後も高い脂肪燃焼とカロリー消費の効果が期待できるのです。

アフターバーン効果とは

アフターバーン効果とは、負荷の高いトレーニングを行ったあとの24～72時間は普段より多くカロリーを消費できることです。トレーニング後も筋肉は炭水化物や脂肪などを分解することでエネルギーを消費します。アフターバーン効果の程度や持続時間は、運動の質や食生活によって差があると考えられています。

アフターバーン効果について詳しくはこちら

アフターバーン効果の高まるインターバル走の方法

アフターバーン効果を高めるためには、通常行う運動よりも負荷の高い運動をすることが大切です。インターバル走の方法はさまざまですが、今回はインターバル走をはじめて行う初心者の方におすすめの方法をご紹介します。

準備運動

インターバル走は筋肉に高い負荷がかかるため、しっかりと準備運動を行うことが大切です。まずは10〜15分間、会話ができる程度の速さでゆっくりジョギングを行いましょう。

インターバル走

体が温まったら、15秒間のダッシュと45秒間のウォーキングを繰り返し行います。回数の目安は15本ですが、自分の体力に応じて数を調整しましょう。ダッシュは全力疾走の90％程度の速さで行うようにしましょう。

クールダウン

インターバル走が終了したら約10分間、ゆっくりとウォーキングをしましょう。クールダウンには疲労物質の代謝を促進し、疲れをためにくくする効果があります。

インターバル走の注意点

ダイエットや筋トレを行っている方におすすめのインターバル走ですが、行うにあたり注意点が2つあります。

計画的に行う

インターバル走は体への負荷が大きいため、十分に疲労が回復してから行うことが重要です。疲労が回復されないまま体に大きな負荷をかけるとけがや体調不良を引き起こす可能性があるため、頻度の目安は週1～2回です。

またインターバル走を行ってから2～3日は、体に負荷がかかる運動は避けるようにしましょう。

ウォーミングアップ・クールダウンをしっかり行う

けがのリスクを減らすために、しっかりウォーミングアップをして体を温めてから行いましょう。またトレーニング後はクールダウンを行い、疲労回復を促進することも大切です。

まとめ

今回はダイエットに効果的なインターバル走をご紹介しました。体重を落とすだけではなく、リバウンドしにくい体づくりやボディメイクを目指す方にはインターバル走が効果的です。また器具や道具を必要としないトレーニングであるため、気軽に始めることができるのもインターバル走の魅力の一つです。

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